剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🏰)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏊)制品中，它们(🕺)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥈)身体是有(🧘)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(📌)：食品加工时额外加入的糖(如白(🚩)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🗾)、果汁)，只提供热量，无其(♉)他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍾)饼干这些(💷)食物里，都(✝)添加了不少(🚌)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(👊)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏗)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(😼)化合(🌀)物是人(🧕)体必须摄(👒)入(🔋)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌭)体最基础(🤨)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(😦)稳定，还(🍆)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(👱)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(💥)。有研究发(🤟)现，碳水化合(🤤)物吃得过多或者过少都(🌪)会显著地增加死亡率，死亡率最(👡)低的碳水化合物摄入是总(🧀)能量摄入的50%~55%。 (✏)《中国居民平(👫)衡膳食宝塔(2022)》也(🈸)认(🏧)为，谷(♈)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(💫)类(🍞)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🛷)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐳) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔩)白米(🚪)饭、白(🚂)馒头、面条、(🥙)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🕰)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😱)每天摄入谷类(📆)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(⛔)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏠)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🍸)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(👣)脂肪的(🧣)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🦌)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🥒)是不健康的。《中国居民膳(⛲)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⛰) 25克以下。只要注意合(🏩)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🖐)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👝)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎀)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤩)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(✅)入，能增加(🐩)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😙)控糖，但不控制脂肪等其他能量(💊)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏻)少吃糖但大量(✒)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🐜)网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔽)，点进去(⛸)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(📌)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🎰)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💺)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍉)然糖含量(🍱)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐅)干、(⚽)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🦌)会导致摄入大量能量，吃后血糖(⏰)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🐺)还可能缺乏人体需要的(🐿)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(📗)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(📿)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚬)到食(💭)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚠)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🖼)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌇)着(⬅)控糖，却忽略了控盐和控油。
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