剧情简介
最近几年(🐪)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🖍)鲜水果、蔬菜及奶(🛠)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🧦)摄入对身体(🏏)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🚆)加糖：食品加工时额(🔁)外加入的糖(如白砂(🚹)糖、果葡糖浆(Ⓜ)、蜂蜜、果汁)，只提供(🍟)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(😞)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😾)我们控糖的重点对象(🍊)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏴)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👱)过50克，最好控制(🌎)在25克以下。 碳水化(📔)合物(🆒)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏜)水。碳水化合物是人体最基础的能量(♑)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(📝)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🎂)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🌪)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚦)水化合物摄入是总能量(🏧)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🔙)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👄)基础的“底(🦏)座(➗)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👍)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🥔)不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏩)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚝)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🚱)非常不利。 因此，我们要(📊)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐃)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📍)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(📇)人烹(💱)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💇)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🐡)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🏌)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔤)，并不(✂)是完全不能吃糖。 吃糖(🌞)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(✖)病，发(🚊)病机制非常复杂，与遗传、环境、(📷)生活方式和饮食习惯(⛅)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕖)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌂)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🛒)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🍯)足够的运动(📙)量来消耗热量，就不会长胖。 对(🕎)于减(🏿)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🏝)摄入，能增加减重成功的概率，但不(➗)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤬)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🥨)大量吃肉(📢)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎣)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤺)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(📔)习(🚊)惯。 很多人认(🌻)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🦋)，糖是人体重要营养物质，正(🎒)常摄入并不会导致(🏠)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚐)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💁)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌘)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🐙)高的脂肪(🌫)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🥡)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(📕)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(👭)养成分表，注意看其成分和能量，根(🤱)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(📑)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎒)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(👢)控油。
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