《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🥚)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⚪)硕型男(💃)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📳)营养成分，适量摄入对身体是有益的(😮)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐦)乳糖，在给我们提供(🕋)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎒)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏵)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🔄)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐥)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔔)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚝)出，成年人需要控制(🍚)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥐)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🛸)素(🌚)，不需要过度控制，更不(🙂)能完全(📪)断碳水。碳水(🏊)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚗)稳定，还参与细胞结构组(🚌)成，参与人(🎏)体消化代谢等(🕴)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(💯)有助于维持身体健康。 　　碳水(🥋)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👍)饮食模式，对健康也是(🕓)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🛐)亡率(🎳)最低的(🖍)碳水化合物摄入是总能量摄(🌠)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💖)膳食(🕸)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🎊)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚿)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🆙)们(🕖)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🎣)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🎟)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💆)致的死亡率也排世界(🔫)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📷)三分(❗)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(⏮)康的。《中(😛)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏕)糖的摄入量每天不超过(🌸)50克，最好控制在 25克以下。只要注意(♎)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🚐)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚴)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💐)肥胖，进而升(😭)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(✋)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(〽)于血糖的控制。 　　长胖(💣)的根(💅)本原因是吃进去的热(👳)量超过身体消耗的热量。糖是(💟)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕋)，就不会长胖。 　　(🧔)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(✈)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👯)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(😰)60天瘦下来的案例(🙆)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔬)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔒)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🚾)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐆)乎控糖就能包治百病。实际(🌮)上，糖(🚗)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🥄)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(😢)或无糖，但(⚾)依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛡)糖月(😗)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🌭)，也会导致(🕹)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎬)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🌎)的关键(🐳)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(✴)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌸)和控油。

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