《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕵)”能(🛃)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🦖)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🐳)料、蛋糕、(🏻)面点、饼干这些食物里，都(👊)添加了不少精制糖。实际上，添加(🚩)糖才是我们控糖的重点对象(😻)。世界(📉)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔴)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍝)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🛑)要过度(📄)控制，更不能完全断(⛸)碳水。碳水化合物是人体最(🐜)基(🚸)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(😬)入太少、完全(👊)断碳(🤼)水是(🎎)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(⏱)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐻)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏎)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📅)物提供的能(🤽)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏒)面条、油饼等食物。精制碳水损(✳)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🈹)此，我们要做的是改善自(🌉)己吃的碳水种类，提升碳水质量(📗)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🕴)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎬)均每人盐的摄入量为(🏆)9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🃏)，每年因吃盐太多导致的(😏)死亡率也排世界第一。 　　(🧥)中国居民平均每人烹调油摄入量(🍅)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(❄)碳水化合物的2.25倍。 　　(🐛)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🥐)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🈶)康的。《中(💳)国居民膳食指南(⏪)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎐)不(🤕)是完全不能吃糖。 　　吃(🚿)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕯)病，发病机制非常复(📦)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🏔)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👿)，不利于血糖的控制。 　　(✋)长胖的根本原因是吃进(🏛)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🧙)摄入，并(🚾)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(😏)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🤑)，但(🎀)不控制脂(🚃)肪等其他能量(🛂)来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍲)不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🏮)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🦏)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💮)食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🥉)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🧘)辅助(🌿)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(♍)糖，而是践行了健(🖼)康的饮食和生活习惯(🎗)。 　　很多人认(📘)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚝)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏨)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐫)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔟)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(📷)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🗝)、矿物(😮)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🧟)物(🈁)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👊)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👜)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🍺)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(💺)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😬)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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