剧情简介
最近几年，互联网(🖼)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🎤)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚔)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐂)苹果(🤾)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🙍)带来了其他营(😒)养。 · 添加糖：食品加工时额(🌌)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🗼)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏁)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🚔)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔵)在总摄取量的10%以下(📻)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(♟)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎰)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🧥)助于维持身体健康(🌂)。 碳水化合物摄入(🙉)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🐻)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📖)“底座”也都(💊)是各种谷类薯类食物。目前科(🐓)学研究认(🙄)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍚)碳水损失了大(🚄)量的维生素、矿物质等(🌰)营养，升血糖速度(😈)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(💇)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🛡)点粗杂粮、全谷物(😏)。我国膳食指南就建议成年人每人每(🗓)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌃)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(✴)量是全球最高的国家之(📣)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍡)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🚶)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🐨)的能量(🤯)密度高，每克脂肪提供9千(📛)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(♐)是不可能的，也是不健康的。《中国居(🦔)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(👽)意合理膳食(💑)、吃(💵)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎱)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🏭)和饮食习惯等因(🚌)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔲)速(♈)升高，不利于血糖的控制。 长胖(🦇)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔁)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(😯)好总热(🤝)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🍄)加减重成功的概率，但不是唯一决定(💞)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💗)他能量来源，同样会长胖。减肥(🆓)的关键(🎥)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏸)网上说自己控(🎊)糖60天瘦下(🍲)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🍏)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(⏬)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🦄)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💋)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐮)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⛱)常摄入(😙)并不会导致疾病，控糖也(🕣)不会有美容、抗衰老等神奇作(🔲)用。 (📛) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍅)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🧑)会导致摄入大量能量(💏)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌭)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😹)有较高的脂(🎟)肪或者盐分来改善(🐘)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🕋)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💱)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🍐)，根据自身情况选择合(🔷)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚪)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚷)油。
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