《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🐝)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍏)防各种慢性病。 　　· 天然(😡)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(♐)生素、矿物质等营养(🤙)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏖)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🤐)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🌻)少精制糖。实际上，添(✈)加(🍠)糖才是我们控糖的重点对象。世界(🚢)卫生组(📽)织建(🐻)议，应该将每日糖分摄取(🉐)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🧐)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📢)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(😠)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🗾)稳定，还参与细胞结(🦌)构组成(💛)，参与人体消化代谢等多(🔉)种生理功能。适量摄入(🏞)碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🎑)　碳水化合物摄入太少、完全断(🚈)碳水是(🏹)一种不健康的饮食模(🐓)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🐚)水化合物(🚋)吃得过多或者过少都(🛠)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🥠)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(⛅)膳食宝塔(2022)》也(🔁)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🕒)各种谷类薯类食物。目(🏜)前科学研究认为，正常人(🏮)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🗡)50%~65%。 　　不过，目前我们(📗)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🥣)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(💞)康非常不利。 　　因此，我们要(👀)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(😓)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍍)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(💧)全球(🏔)最高的国家(⛑)之一，我国(🐗)居民平均每人(👩)盐的(🗃)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤤)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🏓)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🤶)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(😚)度高，每克脂肪提供9千卡热(🥑)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🌏)要糖作为能量来源，特别(🐩)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(♟)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🐦)平衡(🤖)，并不是完全不能吃(🏽)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(♏)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👆)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤬)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(✡)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐄)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(♎)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐤)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🕶)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🎎)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔭)添加糖大户。而且他们还(😶)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🗿)习惯。 　　很多人认为(🥠)控糖能减(🏈)肥，能美容、抗衰老……似乎控(🏇)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚪)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🎖)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📁)能量，吃后(🛏)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍢)会对健康产生不利影响。 　　饮(🍱)食健康的关键是(🤶)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍴)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(💺)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐙)“痛苦戒(🚝)”！而(🎉)且，控盐和控油的重要性也(🧀)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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