《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍤)”风，说“控糖”能减肥(📶)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌈)大叔变成(🌯)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🗃)　·(🌟) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⛹)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🈺)养成分，适量摄入对身体是有(👣)益(🖥)的。比如(📈)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📈)养。 　　· 添加(📨)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🎐)精制糖。实(🛶)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🌫)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⚾)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(😋)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🌿)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏘)水化合物摄入是总(👡)能量摄入的50%~55%。 　　(💠)《中国居民平衡膳食(🏟)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔤)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔎)能量的50%~65%。 　　不过，目(⛽)前我们吃碳水的问题是精制碳(👡)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🌟)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🏩)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🥧)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍟)量角度，相(🈁)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🍛)最高的国(🥀)家之一，我国居民(📏)平均每(🛁)人(😪)盐的摄(🍎)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕔)，每年因吃盐(🧐)太(🔶)多导致的死亡率也(🛂)排世界第一。 　　(💞)中国居民平均每(💻)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(⏫)的能(🔳)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👮)量每天不超过50克，最好控(🍈)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🧖)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💹)制非常复杂，与(🎩)遗传、环境、(⛽)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🍢)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(📇)会使血(🕡)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(✍)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤹)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⏯)是唯一决定因素(🕳)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(💇)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(⚓)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(💭)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🏚)这些添加糖大户。而且(🍐)他们还会把精碳水换成全谷(🚖)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🆎)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(📼)肥，能美容、(🛣)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🚱)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌥)有美(🏛)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🚘)、无糖月饼(🍁)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍜)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😴)胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🚽)乏(🔁)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤐)也会对健(😢)康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🔢)键是合理搭配，做到(🕜)食物多样、均衡营养，而不(🍠)是(🗯)完全跟风并放纵吃某一种无(👐)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💄)营养(🈹)成分表，注意(🍶)看其(🌷)成分和能量，根据自身情况(💠)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚃)且，控盐和控油(🐍)的重要性也远比控糖更重要(🔢)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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