《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🌫)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🍤)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🏹)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😽)们伴随着丰富的维生素、矿(🏻)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎢)的乳糖(👂)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(📐)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚞)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📩)物里，都添加了不少精制糖。实(😔)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌅)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🛩)控制，更不能(🔁)完全断碳水。碳水化合物(😠)是(🐁)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🛎)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🧝)食模式，对健康也是有害的(📠)。有研究发现(💐)，碳水化合(😳)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🕌)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🏬)能量摄入的50%~55%。 　　(🏀)《中国居民(🔴)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😹)式(🈵)的重要特征，膳食宝塔(🚦)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🖌)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(📳)精制碳水吃得过多，比如精(🚊)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌨)等(😹)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(📓)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(👆)议成年人每人每天摄入(🈹)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🚓)盐摄入量是全球(➡)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛍)近三分之一，而且脂肪(🤴)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(♏)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(👢)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥈)。《中国居民膳(❓)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⏰)不能吃糖。 　　吃糖本(🍦)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👛)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤱)过，吃糖过(🐽)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(❗)　(🍕)长胖(🥈)的根本原因是吃进去的热量超过身(😐)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔛)热(🚬)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🥍)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(⛷)决定因(🐨)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔼)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐠)吃肉、油炸食品又不运动，还(🗑)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(😷)来的案例，点进去仔细看，就会发(🎗)现他们控(😒)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🔹)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(👪)是(📔)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(💗)为(🥋)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚘)糖也不会有美容、抗(😯)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🗼)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💺)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🈵)产生不利(🐶)影响。 　　饮食健康(🌛)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👍)养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🕎)种无糖食品。购买食品时也(⚾)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(⬇)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📌)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📪)糖，却忽略了控盐和控油(🏌)。

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