剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👳)，说“控糖”能(🚒)减肥，能(🚩)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🛸)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⏭)摄入对身体是有益(🗺)的。比如(🍣)苹果里的(👹)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐩)重点对象。世界卫生(🐷)组织建议，应该(🐦)将(🎂)每日(💫)糖分摄取量控制在总摄取(💓)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🕚)制在25克以下。 碳水化合物是(🔃)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🛢)量，维持血糖稳定，还参(🐪)与细胞结构组成，参与人体消化代(🙌)谢等多种生理功能。适(🐷)量摄入(🐧)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🛁)水是(😔)一种不健康的(🤛)饮食模式，对健康也是有害(📓)的。有(👸)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👭)低的碳水化合物摄入(🥤)是总能(🚻)量摄入的50%~55%。 《中国居民(🌄)平衡膳食(😑)宝塔(2022)》也(👾)认为，谷类为(🙀)主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💞)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔑)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🤪)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐞)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏑)很快，多(🐥)吃对我们的健康非常不利。 因此(🤼)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🥣)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⏲)因吃盐太多导致的(🐐)死亡率也排世界第一。 中国居(🚅)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌝)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(💖)量来源，特别是大脑，完全不摄(🕙)入糖(🔧)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⛺)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🖍)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🐱)种代(🏔)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏜)糖会使血糖快速升高，不(🕰)利于血糖的控制。 长(🔎)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🎶)不会长胖(🔭)。 对于减肥的人来说，少(🎟)吃糖有助于控制总热量(😴)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(⛳)等其他能量来源，同(🍇)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎎)糖但大量吃肉、油炸食品又不(📛)运(🚱)动，还是很难瘦(➗)。 至于网上说自己控糖60天瘦下(⬅)来的案例，点进(🧑)去仔细(👺)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(〰)优质碳水，再辅助(🚙)运动健身，自然可以瘦(🎒)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍼)抗衰(😿)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📥)要(🏤)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😄)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🤖)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎅)有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌹)要的维生素、(🕝)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🛹)健康产(🦆)生不利影响。 (🏴)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🗿)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🤘)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🍪)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💌)，控盐和控油(📞)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🕯)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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