剧情简介
(📐)最近几年，互(🍯)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(♎)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐻)慢(♒)性病(🗯)。 · 天然糖：存在(🔧)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥤)，它们伴(🐈)随着丰富的维生素、矿物质等营(🍹)养成分，适量摄入对身体(🥒)是有益的。比如(🐢)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(⏫)，像饮料、蛋(😋)糕、(📎)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📊)制糖。实际上，添(🧠)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍫)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(⏬)指南(2022)》也提出，成年人(🤥)需要控制添加糖(💐)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎦)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🧡) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🧖)加死(🦗)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📛)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🕣)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔋)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🏙)，目前我们吃碳水的(🐢)问题是精制碳水吃得过多，比如精(⤴)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(👝)量的维生素、(🌷)矿(😚)物(🎙)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔦)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(💋)高的国家之一，我国居(🔊)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🐀)油摄入量(🎸)43.2克/天，超过推(🌽)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏷)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👁)是不健(🌋)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🏘)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🚛)肥胖(➖)，进而升高发病风(🐈)险。而且，对于已(✴)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😻)制。 (🌿) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🎮)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⚫)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🥦)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(⬛)不是唯一决定因素。如果(👋)只(♍)控糖，但不控(🆙)制脂肪等其他能量(🃏)来源，同样会(🐳)长胖。减(✔)肥的关(🌃)键(🔯)也(➖)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👶)少吃糖但大量吃肉(🌏)、油炸食(🅿)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🤔)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍳)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌈)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🧝)的饮食和生活习惯。 很多人(👷)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💧)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚅)，比如无糖饼干、(🏁)无糖月饼、无糖薯片(🎒)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🔇)品还可能(🤗)缺(🔐)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🚷)改善口感，这也会对健康产生不利影响(🤰)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(📻)物多样、均衡营(⛅)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚦)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌸)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎠)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(💥)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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