《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(📺)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🛬)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🥅)，还能(🖱)预防各种慢(🥓)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍰)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(📒)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💏)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(😹)体必须摄入(🔔)的一类(🎈)营养素(🔹)，不需要过度(😐)控(🤡)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚄)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🥄)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(⬛)水(😞)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(📽)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐳)率，死亡率最低的碳水化合(🧣)物摄入是总能量摄入的(💙)50%~55%。 　　(🈳)《中国居(🎴)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚇)学(🧛)研究认为，正常人的膳食中碳(🐨)水化合物提供的能量(🤕)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🍞)条、油饼等(🍚)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🤭)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐹)膳食指(🏃)南就建议成年人(🔯)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🚝)均每(⬛)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚝)两倍，每年因吃(🏏)盐(🎾)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(😖)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🦊)，每(🔦)克脂肪提供9千卡热量，是(🙁)同等重量碳水化合物的2.25倍(🥊)。 　　实际上，人(🎳)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐱)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(☔)糖的摄入量(💨)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🎣)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🚅)胖的(🛫)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💹)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🎢)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(♈)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🛅)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📿)也不是只盯着糖，而(🚥)是看整体(🔷)热量收(🍅)支。如(📰)果你(🕦)只少吃糖但大量吃肉、油(🥢)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💚)换成全谷物、粗粮等(🌠)优质碳水，再辅助运(💲)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🎭)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🗄)量很低或无糖，但依然有其他(🚧)能量，比(🧛)如无糖饼干、无糖月(🚰)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👛)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍠)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👌)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍓)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💰)是完(🌨)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍐)情况选择合适的食品。 　　总体(🏜)来说(🌼)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😎)，控盐(📼)和控油的重要(🍙)性也远比控糖更重要。希(🤤)望大家(🐩)不要光盯着控(🕋)糖，却忽略了控盐和控油。

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