剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💢)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌇)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🗨)能量的同(🥜)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🚝)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🗨)。实(🔷)际上，添加糖才是我们控糖的重(🎢)点对象。世界卫生组织建(📣)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📮)控制在5%(大约25克)。《中国(🚎)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🙅)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🛴)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚛)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(👭)著地增(💯)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔊)为，谷类(🚪)为主是平衡膳食模式的(🏣)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(😡)都是各种谷类薯类(🔏)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🔼)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍦)常不利。 (😇)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🖥)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🦇)中国人盐摄入量是全球最高的国(🗨)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🐰)烹调油摄入量43.2克/天，超(🖇)过推荐(🌦)量近三分之(🎽)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🛢)碳水(📵)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🛰)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⏬)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🙄)，并(♈)不是完全不能吃糖。 (🐙) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🕰)而升高发(🛏)病风险。而且，对于已经患(👁)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⚫)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🎨)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🏈)果适当吃糖(📄)，同(🚜)时又控制好总热量(🥠)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(📈)助于控制(🔢)总热(🤖)量摄入，能增(👌)加减重(🚷)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌀)量来源，同样会长(🎢)胖。减肥的(🏸)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚆)运动，还是很难瘦。 (💼)至于网上(🐶)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😝)进去仔细看，就会发现他们控(🕐)制的也是添加糖的(🤘)摄入量，不吃零食(🦃)、奶茶这些添(🍊)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐩)谷物、粗粮等优质碳(🎁)水，再辅助(🚼)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(💄)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🦃)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐹)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🍹)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(👃)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏖)脂肪，也会导致摄(⛴)入大量能量，吃后血糖一样飙(🍃)升，多吃也会长胖。 有些无(🖕)糖食品还可能缺(🤒)乏人(🍓)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🎧)糖食品。购买食品时也要注意看营(🌍)养(😶)成分表中的配料表和营养成分表，注(🕎)意(🏺)看其成分和能(🈵)量，根据自身(🔚)情况选择(🤮)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🤧)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🙁)要性(👢)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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