剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😮)成健硕型(😽)男，还能预防各种慢性病。 (🐟) · 天(🕥)然(📉)糖(🦇)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⏺)制品(🔺)中，它们伴随着丰富的(🚐)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(⚾)苹果里的果糖、牛奶中的(🌲)乳糖，在给我们(🚧)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🌖)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😴)热量，无其他营养，像(🔦)饮(🤫)料、蛋糕(🎍)、面点、饼干这些食(🕑)物里，都添加了不少(🏻)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🎁)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏳)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐆)人(🐀)需要控(🚃)制添加糖的摄入(🐏)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🚰)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏜)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🏁)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚛)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔭)。 碳水化合物摄(🦎)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⬛)的。有(🏂)研究发现(🕗)，碳水化合物吃得过多或(🐝)者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🕔)率最低的碳水(🙈)化(📇)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👶)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⛳)常人(👮)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚃)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👢)如精制的白米饭、白(😴)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🗯)善自己吃的碳水种类，提升(🍓)碳水质量，多吃点粗杂粮(🔱)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(✖)谷物和杂豆类(🕣) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😆)近两倍，每年因吃盐太多(🎌)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📛)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🤟)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😻)入量每天不超过50克，最好(🎡)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🎭)能吃糖。 吃糖(🔶)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🕷)控制(🤣)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌌)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🚰)糖有助(🧠)于控制总(🌹)热(🕠)量摄入，能增(🚾)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🈯)只控糖，但不控制脂肪等其(🥌)他(🍩)能量(👥)来源，同样会长胖。减肥的关(🌻)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(✡)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🥖)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🏣)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🚍)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎹)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🈳)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🔉)还(👍)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(📫)营养素，或者可能含有较高的(🌩)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(👤)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(♍)和(💞)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(😫)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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