《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔬)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐊)预防各种慢性病(⛄)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(☕)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(💀)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏺)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🦁)干这些食物(🚨)里(🥧)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(😾)。世界卫生组织(❗)建议，应该将每日糖分摄(🐊)取量控制(🗃)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🏗)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🎠)，不需要过度控制，更不能完全断碳(😨)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(💕)供能(💄)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔣)组成，参与人(😫)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🤪)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🏒)式，对健康也是有害的。有研究发(🍒)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚝)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔬)座”也都是(😳)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🛃)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(💀)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🛀)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚒)快，多吃对我们的健康非(🛹)常不(🍰)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🎆)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🕛)粗杂粮、全谷物。我国膳食(📀)指南就建议成年人每(🎂)人每天摄(😦)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💓)，薯类50g~100g，从能量角度(⏭)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🍓)入量是全球最高的国家(🚞)之一，我国居民平均每人(🍰)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎽)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔪)的死亡率也排世(🛳)界第一。 　(🏳)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(💗)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🔉)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🗒)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🦍)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🈶)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏙)已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🖲)会使血糖快速升高，不(🥎)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(📄)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🥕)又控制好总热量摄入，并(🧔)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌲)人来(🛄)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(💳)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🗿)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍡)整体热量收支。如(🤝)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔨)不(😶)运动，还是很难(👧)瘦。 　　至于网上说自己控(💑)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏂)奶茶这些添加糖大户。而(📝)且(🏵)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(📛)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚕)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📂)养物质，正常摄入并不(🤫)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🛁)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🚿)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🥐)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(💰)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(📿)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🧗)看营养成(👫)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏇)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🙏)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⛑)油。

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