剧情简介
最近几年，互(❌)联网上刮起了一阵“控糖”风(🌛)，说“控糖”能(🈶)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔳)硕(🚪)型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🤸)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌅)品中(🏯)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔘)提供热量，无其他(🚎)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👌)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐦)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔛)的摄入，每天不超(🎗)过50克，最好控制(🧥)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🙌)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💏)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(⛄)合(😄)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🔖)，死亡率最低的碳(🗑)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(👺)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(⏮)塔最基础的“底座”也都是(💎)各种谷类(🏩)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔎)总能量(🍢)的(🗝)50%~65%。 (🚈)不过(♐)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🤑)得过多，比如精制的白米饭、白(🌾)馒头、(📒)面条、(🏐)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🛑)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🙄)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏠)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🔔)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🖊)谷物和杂豆类(🐨) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🥜) 中国人盐摄入量是全球最高(🕧)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🧗)能量(⛔)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(⚡)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🛰)理膳食、吃动平衡，并(🆓)不是完全不能吃糖。 吃糖(👘)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎿)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌡)可能导致肥胖(💈)，进而升高发病风险(🖕)。而且，对于已(💒)经患有糖尿病的(🍝)人来说，吃糖会使血糖(🕎)快(🈸)速升高，不利于血糖(🤣)的控(🎪)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🚽)适当吃糖，同时又控制好(🍓)总热(👉)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(😉)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🥚)率，但不是唯一决定因素。如果(🚜)只控糖(⛪)，但(💓)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎑)量吃肉、油炸(🌎)食品(⏰)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🛡)，不吃零(🔖)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🤔)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(👼)习惯。 很多(🦕)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(💣)导致疾(🍓)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🦐) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🚆)体需要的维生素、矿物质等营(🐠)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⛔)，这也(♐)会对健康产生不利影响。 饮食健康的(➗)关键是合理搭配(👁)，做到食物多样、均衡营养，而(🐹)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🈂)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🍣)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🛀)更重要。希望大家不要光盯(💼)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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