剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍎)阵“控糖”风(🤐)，说(🕊)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🖌)各种(🧔)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌀)伴随着丰富(🌓)的维生素、矿物(💬)质等营养成分，适量摄入对身体是有(🐗)益的。比如苹果里的(👅)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💾)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(♍)。世界卫生组织建议，应该将每(🌐)日糖分摄取量(👯)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🦆)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🕶)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😑)消化代谢等多种生理功(🤒)能。适量摄入碳(⛹)水化合物有助于维持身体健(🛅)康。 (😠)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🔡)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍿)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎨)宝塔(🛵)最(🦉)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🚿)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚃)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🤮)面条、油饼等食物。精制(🖌)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🦄)质量，多吃点粗(🏷)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚲)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚑)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🎭)，我(🤮)国居民平均每人(🕣)盐的摄入量(📤)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🔻)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👥)的能量密度高，每克(😤)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(✊)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍝)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🎵)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👰)制非常复杂，与遗传、(🎁)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😳)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍑)病风险。而且，对于已经患有糖尿(🖌)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(😯)胖(🥓)的根本原因是吃(🎳)进去的热量超过身体消耗的热(⏹)量。糖是能量来源的一种形式，如(😭)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🐧)量来消耗热量，就不会长胖。 对(🔆)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍧)量来源，同样会长胖(🛀)。减(🎲)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚮)又不运动，还是(⏹)很难瘦。 至(🥔)于(🎥)网上说自己控糖60天瘦下来(📋)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌠)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🐸)行了(🤮)健康的饮食和生活习惯。 很多(🌖)人认为控糖能减肥，能美(🛺)容、抗(👴)衰老……(🥧)似(🖍)乎控糖(🐏)就能包治百病。实际上，糖(🖼)是人体重要营养物质，正常摄入并(🎎)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏀)作用。 (🌿)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🥁)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👡)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (⚫)有些无糖食品还(💰)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚒)产生(🍪)不利(🌩)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🍢)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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