剧情简介
最近几(🎩)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🔗)糖：存在于(🐺)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👛)生素、矿物质(🕍)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔳)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🍆)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🧞)糕、面点、饼干这些食物(🤓)里，都添加了不少精制糖。实际(🚿)上，添加糖才是我们控(⬜)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💅)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📦)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🧤)营(🤧)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🕵)合物(📗)是人体最基础的能量(📘)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🎹)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(⛪)量摄入碳(🦇)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🛎)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😑)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🤣)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔏)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🎤)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⛰)损(⏱)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🗑)常不利。 (🔇)因此，我们要做的是改善(🏋)自己吃的碳水种类(🔟)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌳)、全谷物。我国膳食指南就建议(🆚)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🤒)外(🎹)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🥪)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⏫)吃盐太多导致的死亡率也排世(📶)界(🌡)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🗂)过推(💭)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🤾)度高，每克脂肪提供9千(🛣)卡热量，是同等重量(🏴)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🎊)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎌)要注意合理膳食、吃动平衡(🧢)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🎚)是一种(❣)代谢疾病，发病机制非(✡)常复杂，与(🐩)遗传、环境、生(💅)活方式和饮食习惯等(🤫)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😎)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🌥)会使血糖快速升高，不利于血糖的(⛰)控制。 长胖的根本原因是吃进去(⚓)的热量超过身体消耗的热量。糖(✊)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🧞)说，少吃糖(🏹)有(🌔)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🔶)不是唯一决定因素(💔)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📏)整体热量收(✂)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎛)食品又不(📊)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🍍)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕙)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏎)康的饮食和生活习惯(🛺)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎮)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🙄)、抗衰(🛩)老等神奇作用(🛤)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⛲)或脂肪，也会导致摄入大(🕌)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(♒)品还可能缺乏人体需要的(🎃)维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎠)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🚷)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🦕)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🙂)表中的配料表(🌂)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👢)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(✌)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🎗)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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