《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🛁)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💘)，控糖 60天(🏖)就能从油(🍛)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🤙)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(📊)果汁)，只提供热(📲)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏠)这些食物(🎈)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎰)卫(➰)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(♿)的10%以下(大(🌃)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐏)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏓)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(♊)控制，更不能完全(🐂)断碳水(🐅)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛥)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍸)不健康(➖)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⏸)过多或者过少都会(🌮)显著地增加(🐾)死亡率，死亡率(🚡)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(➿)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(⚫)白米饭、白馒头、面条、油饼(🌆)等(🎖)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😁)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🤭)　因此，我们要做的是改(👧)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤬)成(🖲)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌎)豆类 50g~150g；另外，薯类(♉)50g~100g，从能量角度，相(♐)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(👞)量为9.3克/天(🎺)，是推荐量的将(🍠)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🍎)油摄入量43.2克/天，超(🦉)过推荐量近三分之一，而且脂肪(♟)的能量密度高，每克脂(🚦)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🏤)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🐱)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(♟)不会直接导致糖尿病。糖尿病(🧥)是(🙈)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎨)发病风险。而且，对于已(🍘)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(😧)的热量超(👭)过身体消耗的热量。糖是能量来(🤺)源的一种(🥓)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🦖)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(⏪)吃糖有助(🧓)于控(🔼)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌉)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏕)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🛩)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🚯)以瘦下来。所以，瘦(🔠)下(🌟)来的原因不是控糖，而是践行了(🍫)健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🧛)人认为控糖能减肥(🤲)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(♓)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😬)低或无糖(🕷)，但依然有其他能量(😗)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🦊)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(💦)也会长胖。 　(🚰)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🤰)能含有较高的脂(🐒)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(📱)康产生不利影(👀)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍊)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🌫)。 　　总体来(🎃)说，控(🖊)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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