剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👐)生素、矿物质等营养(🤾)成分，适量摄入对(🎨)身体是有益的(🚀)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(✝)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(❔)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🖥)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(💄)象。世界卫生组织建议，应该将(⛔)每日糖(🎊)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🦓)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(💇)摄入的一类营养素，不需要过度控(🛥)制，更不能完全断碳水。碳水化(✌)合物是人体最(🌍)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🐄)完全断碳水是一(🎺)种不健(👺)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🥕)式的重要特征，膳(💗)食宝塔最基础的“底座”也都是各(🤫)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔈)人的膳食中碳水化合(🌊)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🍀)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚩)水损失了大量的维生素(⬜)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🕜)的是改善(⛓)自己吃的碳水种类，提(⚡)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(👊)谷物。我国膳食指南就建(🤮)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🔬)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🈁)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎉)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔅)等重量碳(🔘)水(🏆)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🍲)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🕊)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💭)、生活方(🌈)式和饮食(🧘)习惯(💚)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🍿)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥞)速升高，不利于血糖(😤)的控制。 (🧡) 长胖的根本原因是吃进去的(⛹)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🅾)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(😌)，能(🐪)增加减(🥐)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🚔)他能量来(🍇)源，同(⚡)样会长胖。减肥的关键也(🏨)不是只盯着糖，而是(🍛)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👩)动(💘)，还是很(🛰)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚬)看，就会(🏄)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🔬)、奶茶这(🥝)些添加糖大户。而且他们还会把精碳(⤵)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚬)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😫)行了健康的饮(🏧)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(📨)肥，能美容、抗衰老……(🤒)似乎控糖就能包治百病。实际(🕒)上，糖(🐘)是人(🥞)体重要营养物质，正常摄入并不会(📬)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🏋)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏮)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🤦)需要的维生素、矿物质等营(👳)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(📭)要注意看营养成分表中的配料表和(🎊)营(🎍)养成分(💕)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🧗)总体来(🍸)说，控糖(⛱)是(🔓)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💱)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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