剧情简介
(♎)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😵)减肥，能美容、养颜(💐)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🍼)存在于新鲜水果(🐋)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐣)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚈)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🕘)加入(♑)的糖(如白砂糖、果葡糖(🚸)浆、蜂蜜、果汁)，只提(➕)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔠)糕、面点、饼干这些食物里(🥧)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🙀)日(🈲)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤥))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌜)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(⌛)不能完全断碳(🏇)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥛)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🥞)康也是有(🍀)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🤣)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😮)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🧥)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(♊)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🆙)吃得过(❗)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🗒)量的维生素、(🕧)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🌳)要做的是改善自己吃的碳水(🍳)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌎)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🤮) 50g~150g；另外，薯类(😗)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🖕)入量是全球最高的国家之一，我国居(💇)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎹)多导致(🛫)的死亡率也排世界第一。 中国居民(🌚)平均每(📰)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🕌)肪的能量密(💆)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👉)脑，完全不摄入糖是不(✒)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⬅)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🖼)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💈)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🐖)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(⛓)说，吃糖会使血糖快(🏭)速升高，不利(🕒)于血糖的控制。 长胖的根本(😗)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌼)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍚)减重成功的概率，但不是唯(🌵)一决定因素。如果(🌤)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(⛴)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🗳)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍟)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌭)茶这(😿)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(👞)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏼)食和生活习惯。 (😎) 很多人认为控糖能减(🆒)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🛍)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🈂)入并不会导致(🤑)疾病，控糖也不会有美容、(💟)抗衰老等神奇作用。 无(👐)糖食(🐬)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔘)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🍕)人体需要的维生素、矿物质(🛡)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📙)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(⬅)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🍌)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🔼)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(❎)控糖，却忽略了控盐和控油(👔)。
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