《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🤤)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🛑)糖”能减肥，能美容、养颜，控(🎛)糖 60天(🆗)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🥪)预防(😣)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎐)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🖲)果里的果糖、牛奶中(🕦)的乳糖，在给我(🎺)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚗)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍳)添加(⛳)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔐)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(👀)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💆)。 　　碳水化合物摄入太少、完(🔐)全断碳水是一种不健康的(〽)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🔟)显(🙋)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📷)入是总能(🤴)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🏦)类薯(👻)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🕵)提供(🛀)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🌖)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💟)，多(👈)吃对我(🎹)们的健(🛰)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔊)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🧐)建议成年人(🈴)每人每天摄入谷(🗝)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚆)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚶)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(😧)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🐎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(😍)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌩)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😀)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(💼)过，吃糖(☕)过(🌍)多可能导致肥胖，进(🕴)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(💹)说，吃(🍏)糖会使血(🤵)糖快速升高，不利于(🌐)血糖的(⏪)控(🧕)制。 　　长胖的根(♍)本原因是吃进去的热量超过身体(🏑)消耗的热(🌳)量(🍄)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎎)好总热量摄入，并且(💋)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔀)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📼)运动，还是很难瘦。 　　至于网(✉)上说自己(🍅)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🌪)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👐)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔼)食和生活习(👘)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚧)控糖(🔹)就能包治百病。实际上，糖是人(😥)体重要营养物质，正常摄入并(🆖)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🔲)饼(🔗)、无糖薯片(💈)等，含大量碳(🌻)水或脂肪，也(🔫)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(⬛)、矿物质等营养素，或(👎)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(❕)不利影响(🚔)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏊)养，而不是完全跟(🚇)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🤞)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(📌)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(😚)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🖐)，却忽略了控盐和控油。

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