剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🎞)阵“控糖(🦊)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📛)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🏣)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💾)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👈)葡糖浆、蜂蜜(🎮)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌓)、面点、饼干这(💇)些(📝)食物里，都添加了不(📗)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👝)摄取(💚)量的(👥)10%以下(大约(🎈)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🕥)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👑)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏇)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(⤴)民(🌰)平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🗼)，谷类(🚲)为主是平衡(👌)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚻)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(✂)应(👊)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(✴)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🤾)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🏳)，我们要做的是(🕯)改善自己吃的(😟)碳水种类(🌳)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📩)食指南就(🏐)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🏋)球(😂)最(🎠)高的国家之一，我国(📫)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🥗)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🚋)热量，是同等重量(🔚)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍦)，特别是(💄)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🍅)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌭)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(💂)控制。 (🈵)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(😈)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💑)且保持足够的运(🦅)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🎉)说(🕍)，少吃糖有助于控制总热量(🐌)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💶)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎣)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🤴)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌾)水，再辅助(🍂)运动(🔶)健身，自然可以瘦(🐮)下来。所以(🥁)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕣)康的饮(🤟)食和生活习惯。 很多人认为(🍀)控糖能减肥，能美容、抗衰(📽)老……似乎控糖就能包(🥈)治百病。实际上(🍒)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🧑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(⚫)，比如无糖饼(🕞)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌦)脂肪，也会导致摄入大量(😑)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(💋)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🎂)、矿物质等营养素，或(💅)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⚫)感(🍰)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥊)并放纵吃某一种(🚾)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📣)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(✡)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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