《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🥥)了一阵“控糖(🕯)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤲)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(❌)、(🉑)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🖨)料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🛡)里，都添加了不少精制(📼)糖。实际上，添(⬆)加(👇)糖才是我们(🛑)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(✈)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🌽)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🚵)胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏁)种(👉)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👼)康。 　　碳水化合物摄入太少、(💮)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(😌)。有研究发现，碳水化合物吃得(✝)过多(☔)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🕊)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👚)，谷(🍔)类为主是平(👺)衡膳食模式的重要特(🌍)征，膳食宝塔最(🈵)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💋)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(💣)碳(🧚)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎪)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🚭)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🛰)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⛅)点粗杂粮、全谷物(😝)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🕗)全谷物和杂(🍁)豆类 50g~150g；另外，薯(🥠)类50g~100g，从能量角度，相(🖋)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🌛)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐻)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(👇)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🉑)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🏘)可能的，也是不健康的。《中(👅)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🥓)在 25克以下(👀)。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚩)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🍑)并(🥚)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐠)和饮(🚟)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕐)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🀄)时又控制好总热量摄入(😸)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(⚡)说(💬)，少吃糖(🎍)有助(🌩)于控制总热量摄入，能增加减重成(🦁)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(⏬)热量收支(💾)。如果你只少吃(🗺)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🎓)糖60天瘦下来的案例(👿)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📒)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(❤)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🕚)。所以，瘦下来的原因不(🕯)是控糖(🚤)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🥞)，能美容、抗衰老……似(⏮)乎控糖就能包治百(😹)病。实际上，糖是(🧢)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(📞)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌪)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🎩)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🙀)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🛬)可能缺(㊙)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔞)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(💆)影响。 　　饮食健康的关键是合理(🌌)搭配(📠)，做(➡)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🤣)某一种无糖食品。购(☔)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌒)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🛐)盐和控油。

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