《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(📅)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💜)养(🐟)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎡)健(🎉)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🛄)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🥙)维生(🚆)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🐝)是有益的。比(🏒)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🐐)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔉)、果汁)，只提(🚅)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥇)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🗺)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(📋)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🥅))。《中(🚐)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏣)制(🌽)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🛥)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(⛩)。碳水化(🥠)合物是人体最基础的能量来源(🔏)，可以为(🌌)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🕠)细胞结构组成，参与人(🔳)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💘)研究发现，碳(🚎)水(😗)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(📟)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📯)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😥)究(🤯)认为，正常人的(🌰)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🏇)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🗼)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🥍)自己吃的碳水种类，提升碳水(💻)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏛)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎀)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🌚)角度，相当于15g~35g大米。 　　(👙)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🏵)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(💐)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏂)分之一，而且脂肪的(🕊)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏺)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🌡)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😈)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏜)动平衡(🖤)，并不是(🤘)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(☝)致糖尿病。糖(🧔)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📹)传、环境、生活方式和饮食(⛓)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐞)的(😥)控(🆔)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🥓)肥的人来说，少(🤙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🏔)，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏭)样会(🥋)长胖。减肥的(🐇)关键也不是只盯(👉)着糖，而是看整体热量收支。如(🐀)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🎅)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🛵)也是添加糖的(🔩)摄入量，不吃零(👟)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌌)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(💦)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔛)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(💾)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🥖)美容、抗衰老等(🚯)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🕢)月(🏡)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😳)升，多吃也(🍙)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🦅)乏人(🔫)体需要的维生素、矿(⤵)物质等营养素，或者可能含有较高(🍎)的(🌭)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(❤)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🌱)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📊)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🗿)，却忽略了控盐和控油。

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