《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(💞)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔱)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🤩)慢性病。 　　· 天然糖：(🚨)存在于新鲜水果、(🍂)蔬菜及奶制品(🚇)中(⛳)，它们伴随着丰富的维生(🔨)素、矿(🏓)物质等营养成分，适量摄入对(➖)身(🐂)体(🕋)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🍃)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📫)、面点、(🐩)饼干这些食物里，都添加了(🙃)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🤚)总摄取量的10%以下(大(🏯)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥎)添加糖的摄(🤟)入，每天不超过50克，最好控制(🍨)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🚑)摄入的一类营养素，不需要(🐪)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🕛)基础的能量来(🦈)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎳)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐱)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👪)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🆔)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📑)最基础的“底座”也都是各种谷类(🌈)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(⬛)能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🙈)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🏕)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍈)水种类，提升碳水质量，多吃点(🐠)粗杂粮、全谷物(🚬)。我国膳食指南就(📓)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐈)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎌)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚼)量近三分之一，而且脂肪的(👌)能量密度高，每克脂肪提供(🍭)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(📁)糖作为能量来源(💣)，特别是(🧖)大脑，完全(🤑)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🌯)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⌛)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🥓)食习惯等因(🚮)素相关(🏘)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(💆)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕷)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🔂)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🧛)量摄入，能增加减重成功(🤣)的概率，但(🚩)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍵)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🤗)不是只盯着糖，而是看整体热量(⛱)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🙎)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕔)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🌱)成全谷物、粗粮等优(📧)质碳水，再辅(🍚)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🐵)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🗑)养物质，正常摄入并不会导致疾(🎨)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💹)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🥢)糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏳)素、(🤔)矿物质等营养素，或者(⛄)可能含有较高的脂肪或(❗)者盐分来改善口(🔌)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🥓)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⛏)无糖食品。购买食品时也(🌉)要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🐼)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👽)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🏠)大家不要(🍥)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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