《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🥈)，还能预(🚈)防各种慢性病。 　(🌾)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐔)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚡)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(👣)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏊)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🧙)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍏)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔁)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(😰)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🏽)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(👫)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔍)多种生理功(👬)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(❣)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤯)物吃得(🐝)过多或者过少都会(🍶)显著地增加死亡率，死亡(🦁)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(💚)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🛋)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🙅)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎨)大量的维生素、矿物质(🚘)等营养，升血糖速度(😻)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(💻)改善自(🏠)己吃的碳水种类(👦)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🛠)国膳食指南(🍨)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👪) 50g~150g；另(🈴)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🍭)米。 　　中国人盐摄入量是全(📜)球最(😁)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👩)界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🙇)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😗)分之一，而且脂肪(🤱)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌷)量，是同等重量(🍎)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🔨)需要糖作为(🔌)能量来源，特别是大(🏭)脑，完全不摄入糖是(👔)不可能的，也是不健康的(🍚)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏗)的摄入量每天不超(🔳)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🍙)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💖)病机制非常复杂，与(🔅)遗传、环境、生活方式(🤘)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🎬)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🥧)热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌖)量来源的(📹)一种形式，如果适当吃(🙀)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🤗)运动量来消耗(⬛)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌮)制总(📠)热量摄(🌱)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🥪)很难瘦。 　　至于网上说自(🔓)己控糖60天瘦下来的案(🧦)例(🔹)，点进去仔细(🛌)看，就会发现他们控(🌏)制的也是添加糖的摄入(⛺)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛋)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🔵)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👚)抗衰(🍘)老……似(🥦)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🏻)等神奇作用(🚒)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🛬)量，比如无糖饼干、无(💝)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💱)大量能(🌊)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🈵)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🧤)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🆗)，做(🧓)到食物多样、均衡营养，而不是(🈶)完全跟风并放纵吃某(⏱)一种无(🤓)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🆗)的配料表和(🕒)营养成分表，注意看其成分和(🐽)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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