《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(👓)几年，互(🛃)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏇)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔑)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔨)着丰(🐜)富的维生素(🔐)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(📅)有益的(🥡)。比(🔒)如苹果里的果糖、牛奶(🐝)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💢)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🍁)入(🕗)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🕒)其(⛸)他营养，像饮料(⛸)、蛋糕、面点(🔙)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(⬇)糖的重点对象。世界卫生组(⛸)织建议，应该将每日糖分摄取(😽)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(✳))，最好控制在5%(大约25克(🚒))。《中国居民膳食指南(📖)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🔮)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🚑)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🍝)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍑)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💼)总能量摄入(🍵)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🛄)不(🤐)过，目前我(🔒)们吃碳水的(🕷)问题是(🔇)精制碳水吃得(👷)过多(💸)，比如精制的白米饭、白馒头(🔌)、面条、(🔑)油饼等食物。精制(✉)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🌡)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔯)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌮)盐摄入量是(🤮)全球最高的国家(👮)之一，我(🕙)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔃)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔎)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🎦)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🛺)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🅿)不可能的，也(🗽)是不健康的。《中国居民膳食(🧐)指(💇)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍉)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(⛩)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(✨)，吃糖会使血糖快速升高，不(🗡)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(😚)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍁)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🙅)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(😂)控制总热量摄入，能增加(👑)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🚋)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💕)整体热量收支。如果你只少吃(📰)糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐮)运动，还是很难瘦(⏰)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏐)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(❔)运动健身(☕)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💀)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🕗)似乎控糖就能包治(💿)百病。实(🎊)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(⏮)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🚇)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌁)量，比如无糖饼干(🤦)、无糖月饼、无糖薯片(⤵)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕕)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🔧)等营养素，或者可(🕑)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🦏)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(😯)到食物多样、均衡营养(🔁)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🛅)分(🚥)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🦂)盯着控糖，却忽略了控(😳)盐和控油。

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