《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏛)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🙁)物质等营养成分，适量(🗒)摄入对身体是(💒)有(🦁)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🌪)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🙊)：食品加工(🐧)时额(🍁)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(👊)、果汁)，只提(✳)供热量，无其他营养，像(🥀)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🐕)点对(📙)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🆔)以下。 　　(🐬)碳水化(⬆)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔟)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏃)，参与人体消化代谢(🐣)等多种生理功能。适量摄入碳水化(♋)合物有助于维持(❓)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🐁)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚙)。有研究发现，碳水化(😺)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🅱)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🚏)塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👩)衡膳食模式的重要特征，膳食(🤐)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🧔)类食物。目(👮)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(⛵)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🎗)问题(🐹)是精制碳水吃(🆙)得过多(🙌)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🏼)失了大量的维(🚩)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🛢)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😜)质量(🌞)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🍜)南就建议成年人每人每天摄入谷(📩)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔉)量角度(📛)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🛌)国家之一(🦅)，我国居民平均每人盐的摄入(☔)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(〽)致的死亡率也排世界第一。 　　中(🔶)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(♑)三分之一，而且脂(🌠)肪的能量密度高(🙂)，每克脂肪(🚜)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👳)不(🍻)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(⛰)在 25克(🌤)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🤒)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🗜)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🃏)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🥞)。糖是能量来源的一种形式，如果(🎵)适当吃糖，同时又控制(🚠)好总热量摄入(🎹)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏏)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🕓)也不是只盯着糖，而(🤩)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🖖)食品又不运动，还(🙏)是很难(🍍)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍧)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🏐)碳水换成全谷(🏞)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💈)来(🍑)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🗣)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🙃)包治百病。实际(👾)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎋)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🚺)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🤓)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🛶)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📌)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌊)表和营养(🦁)成分表，注意看其成分和(💳)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🚖)总体来说，控(🔱)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🆕)，却忽略了控盐和控油。

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