《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌠)变(🕉)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🧛)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎆)我们提供能量的同(♏)时，还带来了(🚰)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🌤)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😘)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐱)，添(💵)加糖才是我们控糖的(🥐)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🕳)50克)，最好控制在5%(大约(🐡)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏦)为人体(🤬)提供能量(🚺)，维持血(🛷)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🕥)身体健康。 　(🌋)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🔁)学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📤)合物提供的能量(🐆)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🥐)速度也很(⌛)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🕌)质量，多吃点粗(♑)杂粮、全谷物。我国膳食(📛)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🐲)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🤪)吃盐太多导(🤧)致的死亡率也排世界第一。 　　(🛐)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🛫)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🍎)为能量来源，特别是大脑，完全不(🧑)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📻)以下。只要注意合理膳食、吃(🈶)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🎮)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🔺)病，发(📃)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🈯)，吃(🦁)糖过多(🔃)可能导致肥胖，进而升高发病风(🎧)险。而且，对于已经患有糖(🌏)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(✒)长胖的根本原因是(📊)吃进去的热量超(🍀)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌨)入，并且保持足够的运动量来消耗热(🥝)量，就(🎇)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🍐)助于控制总热量摄入(🔐)，能增加减(🔺)重成功的概率，但不是唯一决定因(🥟)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(✖)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🏵)网上说自己控糖60天瘦下来的(🕑)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📽)添加糖的摄入量，不(✏)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👾)成全谷物、粗(🕕)粮等优质(🐾)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🕒)减肥，能美容(💡)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🔭)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐌)神奇作用。 　(🚘)　无糖食品(💋)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😑)，比如无糖饼干(🕖)、无(😁)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📙)肪，也会导致(🕓)摄(🥔)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🕶)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌫)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌈)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😙)营养，而不(👒)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🚉)要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🎃)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🖌)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🔠)”，不是(🤸)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐼)的重要性也远比控糖更(🈹)重要。希望大家不要光盯着控(💢)糖，却忽略了控盐和控油。

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