《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(💑)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⛳)，适量摄入对身(🕓)体是有益的。比如苹果里的果糖(🐙)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💮)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(➡)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛃)供热量(🥩)，无其他营养，像(🦁)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🛎)重点对(🗄)象。世界卫生组织建议(🍿)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🛴)取量的10%以下(大约50克)，最好(🏿)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚻)天不超过50克，最(🐁)好控制在(🤳)25克以下(🔜)。 　　碳水化合物是人体必须摄(🎬)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🌖)物是人体最基础的能量来源，可(🤠)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🧞)摄(🖌)入碳水化合物有助(📺)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(😛)太少(⛺)、完全断碳水是一(👀)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🕓)都会(⛩)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🤙)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔑)是各种(🤝)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🆚)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📺)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🧜)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(📆)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚂)食指南就建议成年人(🤐)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🚎)之一，我国居民平均每人盐(📄)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌎)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍋)热量，是同等重(🔈)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(⤵)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌎)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🦂)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🚾)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🌭)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(😵)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😆)耗热量，就(🤯)不会长胖。 　　(🐩)对于减肥的人来说(🗡)，少吃糖有助于控制总热(🌏)量摄入，能增加减重(🏽)成功的概率，但不是唯(💵)一决定因素。如果只(🏀)控糖，但不(🈴)控制脂肪等其(🌱)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📦)整体热量收支。如果你只少吃(🥀)糖但大量吃肉、油炸(🍫)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🔛)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🕗)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🛐)身，自(🚬)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔴)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💤)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💼)脂肪，也会导致摄(♎)入(🎻)大量能量，吃(🔶)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(👝)乏人体需(🍏)要的维生素、矿物(⛴)质(🔴)等(😗)营(👾)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(❇)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🧢)是完全跟风并(🛋)放纵吃某一(🏚)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(❤)养成分表(🐼)，注意看其成(🥙)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🙆)也(💠)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏂)。

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