剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⏺)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐹)糖 60天就能从(🔗)油腻大叔变成健硕型男，还能预(🛒)防各种慢性病。 · 天(🙌)然糖：存在于新(🙈)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚟)着丰富的维生素、矿(🐿)物质等营养成分，适量摄入对身体(🗒)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(⏯)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🦕)时额外加入的糖(如白砂(🃏)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔺)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🐽)约50克(🚱))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔢)，成年(📟)人需要控制添(♍)加糖的摄入，每天不超过(👙)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔁)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🖕)人体提供能量，维持血糖(🍀)稳定，还参与(🧠)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐡)功能。适(🐌)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚘) 碳水化合物(🚕)摄入太少、完全断碳水是一(🚞)种不(🔸)健康的饮食模式，对健康(♓)也是有害(🤛)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🥌)著地增加死亡率，死亡率(🦋)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏻)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔤)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(👇)制碳(🥇)水吃得过多，比如精制(🛸)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍒)、矿物质等(💡)营养，升血糖速度(🏙)也很快，多吃对我们的(🌺)健康非常不利。 (🍋) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🈯)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🙊)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🍷)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🆑)量的将近两倍，每年(⛓)因吃盐太多导致的死亡率也(🏽)排世(😺)界第一。 中国居民(🚠)平均每人烹调油摄入量43.2克(🦖)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍩)量，是同(🎛)等重量碳水化合物的(🚇)2.25倍。 实际(🖲)上，人体需(😔)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🍇)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍧)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔟)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(😿)多可能(🍓)导致肥胖，进而升高发病风险(💻)。而且，对于已经患有(💿)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(⛏)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(📩)，如果适当吃糖，同(✅)时又控制好总热量摄入，并(♟)且保持足够的运动量来消(💑)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(💉)的概率，但不是唯一决定(📄)因素。如果只控糖，但不控制脂(⏬)肪等其他(🌾)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🖇)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎌)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔎)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(⛓)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🛒)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📗)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📱)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎃)也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🔦)的关键是合理搭配，做到食物多样、均(⭕)衡营养，而不是完全(😳)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🕣)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐦)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😫)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🥩)略了控盐和控(🍵)油。
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