《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🎁)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(☔)防各种慢性病。 　　· 天(📁)然糖：存(🏜)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📥)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🙏)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🐈)糕(🛡)、(🗻)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(📚)加糖才是我们控糖的重点(🚰)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⏭)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍧)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐶)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(❗)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⏯)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👅)稳定，还参与细胞(🃏)结构组成，参与(🚫)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏯)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌺)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(〽)著地增加死亡率，死亡率最低(✏)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🐑)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🆒)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(👑)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🈁)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🆗)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🐯)白米饭、白馒头、(🕉)面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍹)了(💎)大量的(🍀)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⭐)的(🎬)健康(🏠)非常不利。 　　因此，我(🤚)们要(🅾)做的是改善自(💋)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🍀)　(🛎)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🛰)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💇)排世界第一。 　　中国居(🤐)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(📽)密度高，每克脂肪(🎍)提供9千卡热量，是同(🎒)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🐮)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⛹)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(⛪)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍀)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🌔)生活方式和(📧)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🗺)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(❌)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(➰)热量。糖是能量来(🐙)源的一种形(🚶)式，如果适当(🍾)吃(😆)糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎩)且保持(🥤)足够的运动量来消(🤢)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐾)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📃)体热量收(🐋)支。如果你(🛋)只(🏛)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🦋)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(💸)糖60天瘦(🏎)下来的案例，点进去(🌈)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🍈)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⚪)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🚍)美容、抗衰老……似乎控糖(🗑)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔜)质，正常摄入并不会导(🦓)致疾病，控(🙂)糖也不会有美容(🌜)、抗衰老等神奇作用。 　　(👋)无糖食品，虽然糖(🧤)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🚅)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(👌)者盐分来改善口感，这(🥕)也会对健康产生不利影响(🚞)。 　　饮食健康的(🌠)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌷)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(⛩)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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