《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🔃)年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔝)”风，说“控糖”能减(🌵)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐬)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚈)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🈴)加入的糖(如(🍥)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(💦))，只提(🤩)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⏹)、饼干这些食物里(📉)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🐽)对象(🦄)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⛹)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🆔)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(📡)人体必须摄入的一类营养素，不(🍁)需(🌙)要过度控制(😧)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(✏)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🗓)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(📔)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎍)，膳食宝塔最基础的(📵)“底座”也都是各种谷(⛔)类薯类食物。目前科学研(🚜)究认为，正(🐍)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚟)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🥁)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(❇)年人每人每天摄入谷(💄)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐞)豆类 50g~150g；(🍐)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(⚽)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(😈)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📯)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(📃)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🏣)可能的，也是不健康的(✍)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐭)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(👃)糖。 　　吃糖本身并不会直(🐵)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💄)机制非常复杂，与(🥎)遗(⚾)传、环境、生活(🏜)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🍳)，对于已经患有(🚠)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🗳)能量来源的一种(👪)形式，如(📂)果适当吃糖，同时又控制好总热(🧗)量摄入，并且保(🧑)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💃)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🕺)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🗓)体热量收支。如(📪)果你只少吃糖但大量吃肉、(🏄)油炸食品又不运动，还(🔍)是很难瘦。 　　至于(🏠)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🙂)也是添加糖的摄入(🍭)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🥋)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍲)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🏇)饮食和生活习惯。 　　(😪)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(📵)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(😟)会有美容、抗衰(🎷)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎮)，比如无糖饼干、(🔶)无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐕)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🕸)会长胖。 　　有些无糖(🕚)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(♈)有较高的脂肪或者盐分来改(🔥)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📰)营养成分表中的配料表(👌)和(😚)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🚻)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚁)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🕴)不要光盯着(🚶)控糖，却忽略了控盐和控油。

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