剧情简介
最近几年，互联网上刮(💮)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🦗)从油腻大(💔)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⏺)，它们伴随(🦈)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐎)果里(🎇)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍄)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤢)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(📘)，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐭)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🗑)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(⚾)控制在总摄取量(🃏)的(😆)10%以下(大约50克)，最好控制(🍶)在5%(大(😜)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📱)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🏼)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🌥)断碳(😑)水。碳水化合物是人体最(🤽)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📮)稳定，还参与细胞结构组(🍢)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🖖)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍛)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(⛱)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏍)各种谷(👿)类薯类食(🙀)物。目前科学研究(🤯)认为，正常人的膳食中碳(🎼)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔪)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎼)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🔔)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🖌)。我国膳食指南就建议成年人每人(🍰)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🆔)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🧐)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏔)量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🥫)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(❗)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🤼)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤭)。只要注意合理膳食、吃动(🍦)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎶)常复杂，与遗传、(♿)环境、生活方式和饮食习惯等因素(🍞)相关(🦏)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🅰)人来说，吃糖会使血(🕗)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(⏺)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(⛹)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌜)保持足够的运动量来消耗(👹)热量，就不会长胖。 (⭐)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⛄)制总热(🚪)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📙)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕴)。 至于网上说(🦀)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(❎)户。而且他们还会把(🍀)精碳水换成全谷物、粗(🐡)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👽)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🐰)习惯。 很(📽)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📅)……似乎控糖就能包治百(🤺)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(✡)有美容、抗衰(🌮)老等神奇作用。 (🙄) 无糖食品，虽(🚙)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📪)等(🌤)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🛴)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🛷)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🕠)是合(🏑)理搭配(📢)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🤶)注意看营养成分表中的(😊)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🌰)盐和控油(🤲)。
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