剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🍉)有益的。比如苹果里的(🤥)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🔟)蛋糕、面点、饼干(🔡)这些食物里，都添加(👿)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🗓)糖的重(💆)点对象。世界(🕔)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🀄)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🍏)制在5%(大约25克)。《中国(🤚)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐡)人需要控制添(🎐)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💏)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏡)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📫)水化合物有助于维持身(🦇)体(🤮)健康。 碳水(♓)化(🚁)合物摄入太(🐖)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📘)有害的。有研(📉)究发现，碳水化合物(💠)吃得(🚥)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(📩)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌝)类薯(🌚)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🆚)白馒头、面条(😛)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕉)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐙)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌴)成年人每人每天摄(📟)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🔘)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚱)之一(🚏)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😉)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📎)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🥛)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌇)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(💢)非常复杂(🚖)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📤)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🍷)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚑)会使血糖快速升高(💷)，不利于血糖的控(📣)制。 长胖的根本原因是(🎓)吃进去的热(🤽)量超(🎗)过身体消耗的热量。糖是能量来(🥞)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔶) (💜)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🧙)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌭)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(📪)网(🎲)上说自己控糖60天瘦下来的(🔲)案例，点进去仔细(📰)看，就会发现他们控制的(👗)也是添(💲)加糖(🚡)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🌓)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🐮)，自然可(🕺)以瘦(🚇)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤩)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍈)导致疾病，控糖也不(🍦)会有美容、抗衰老等神奇作用(💆)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔮)干、无糖月饼、无糖(🎛)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💺)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚈)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🐪)善口感，这也会对健康产生不(🥏)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🔈)样、均衡营养，而(😜)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🅱)分表中的配料表和营养成(🐶)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🎙)不要光盯着控糖，却(🐍)忽略了控盐和控油。
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