《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🌮)刮起了一阵“控糖(🦒)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👁)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🙊)各种慢性病。 　　· 天然(🌍)糖：存在于新鲜(😼)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚸)素、矿物质等营养成分，适量摄(👽)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🕴)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🤰)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👩)精制糖。实(🥄)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍕)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💇)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💃)出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐴)，每天不超过50克，最好(🗾)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🧐)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🔍)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💼)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(😣)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🤽)认为，谷类为主是(🕖)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🥌)最基础的(🌰)“底座”也都(🌤)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😝)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🗓)　不过，目前我们吃(👢)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📐)、油饼等食(🔁)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🤕)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(😃)包含全谷物(🕓)和杂豆类(🕔) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🕹)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍼)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🥀)倍，每年因吃(🚾)盐太多(👉)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(💍)烹调油摄入(😊)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😝)控制在 25克以下。只要注意合理(🥎)膳食、(🎁)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(💲)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😌)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🎍)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🎙)人来说，吃糖会使血糖快(🐫)速升高，不利于血糖的控制。 　　(🐋)长胖的(♋)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(👲)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😲)量，就不会(🐠)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🥟)量(🖱)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔡)不控制脂肪等其他(🍢)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🗒)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🥜)入量，不吃零食、奶茶这些添加(🌂)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🏹)控(🚳)糖能减肥，能美容、抗(📌)衰老…(⏩)…似乎控糖就能(♏)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👅)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🆙)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🛸)糖含量很低或(🕍)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🛸)量，吃后血糖一样飙升(🍰)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(👡)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💵)分来改善口感，这也会对健康产(🕊)生不利影响。 　　饮(🤦)食(🤘)健康的关键(🈴)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥊)分表，注意看其成分(🐁)和能量，根据自身情况选择(🏤)合适的食(🤦)品。 　　总体(🚢)来(🥚)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🅿)了控盐和控油(🗽)。

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