剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🦑)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍂)入对身体是有益的。比如苹果里的(😜)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🐿)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(😳)糖(👭)浆、蜂(💛)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💒)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🏿)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔭)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🕧)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(〰)控制添加糖的(🎳)摄入，每天不超过50克(🐭)，最好控制在25克以下。 (🖇)碳水(😇)化(🚟)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚉)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📄)础的能量来源(📉)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🦏)代谢等多种生(🎃)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🎐)康(👮)。 碳水化合物摄入太少、完全(🗿)断碳水是一种不健康的饮食(🤞)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔊)化合物吃得过多或者过少都会显著(😖)地增加死亡率，死亡率最低的(💞)碳水化合(💶)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🎸)膳食宝塔(2022)》也认为(🏠)，谷类为主是平衡膳食模式的重(🌔)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(💌)碳水化合物提供的能(🌯)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌩)馒头、面条、油饼等食(🏾)物。精制(🏨)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🛹)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🦂)议成(👯)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📀)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(➖)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(📫)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🦆)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎇)，是同等重量碳(❌)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(📚)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📡)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(➡)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🍥)吃糖本身并不会直接(🌨)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🧖)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(❌)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🔄)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🎄)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥚)肉、油(🌥)炸食品又(🕚)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(📷)控糖60天瘦下来的案例，点进(🍒)去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏈)添加糖的摄入量，不吃零食、(🚉)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💱)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍊)不是控糖，而是践行了健康的饮食(🏀)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🙀)养物质，正常摄入并不会导致疾病(📵)，控糖也不会(🦀)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚕)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🛷)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(♏)高的脂肪或者盐分来(🕺)改善口(🌪)感，这也会对健康产生不利(🏜)影响。 饮食健康的关(🕑)键是合理(🔒)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🗝)一种无糖食品。购买(💾)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(⛳)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🧐)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🆓)光盯着控糖，却(🚕)忽略了控盐和控油。
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