剧情简介
最近几(⏲)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌳)减肥，能美容、养颜，控糖(🕘) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌽)、矿物质(🈚)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🏚)里的(🍦)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(📤)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🛠)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍧)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐉)，应该将每日糖分摄取量控(🐟)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🌃)食指南(2022)》也提出，成年人(🦓)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💖)种生理功能(🗄)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(Ⓜ)体健康。 碳水化合物摄入太少(🚮)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(👹)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📦)都会显著地(❤)增加死亡率，死亡率最低的碳(🥛)水化(🌕)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(💾)的重要特征，膳(🐍)食宝(🕉)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🌉)水损失了大量的维生素(🌵)、(😪)矿物质等营(🤼)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🆎)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕊)，多吃点粗(🈚)杂粮、(🧢)全谷(⚓)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(💩)国家之一，我国居民平均(🏋)每人盐的(💭)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(👛)导致的死亡率也排世界第(🔎)一。 中国居民平均(🌦)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔰)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🥛)要糖作为能量来源，特(🐊)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕜)，添加(💥)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👅)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😽)。糖尿病是(🎏)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤸)，不利于血糖的控制。 (🚕)长胖的(🕚)根本原因是吃(🥄)进去的热量超过身体消耗的(🚸)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🕌)不会长胖。 对于(😌)减肥的人(💡)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🛒)果只控糖，但不(🐬)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐆)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍥)至于网上说(🕋)自己控(⏪)糖(😼)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚽)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🈹)水，再辅助运动健身，自(👿)然可以(🍋)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎌)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🔮)多人(📂)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🕺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🖇)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🦃)、矿(🤯)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🔁)肪或(💹)者盐分来(👯)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🖋)配(💎)，做到食物多(🐡)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(👷)食品时也要注意看(🗺)营(🕷)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(💚)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤶)的重要性(🚋)也远比控糖更重要。希望大家(⛺)不要光盯着(🏄)控糖，却忽略了控盐和控油。
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