剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⛴)从油腻大(🌫)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🔉)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(😘)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🦐)对身体是有益的。比如(🙋)苹果(📁)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(📫)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😳)汁)，只提供(🏁)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🧀)了不少精制糖。实际上，添(🗺)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍺)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌶)制添加糖的摄入，每(🚱)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(💧)物是人体(🦃)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🌲)能完全断碳水。碳水化合(🐙)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(♈)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(⚪)的饮食(🐻)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🎈)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⌚)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🕝)水吃(🗃)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🖋)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🦊)质等营养(🥂)，升血糖速度也(😌)很(📶)快，多吃对我们的健康非常不利。 因(👂)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(⛱)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔢)、全谷物。我国膳食指(🐥)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔏)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(👊)国人盐摄入量是全球最高的(🤗)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(📟)入(🖇)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📻)，每年(🚻)因吃盐太多导(📋)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🏿)43.2克/天，超过(🍫)推荐量近三分之一，而且脂(🕜)肪的能量(🐓)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚚)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐟)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👟)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🥗)病(🐓)的人(🍚)来说(🐫)，吃糖会使(🎩)血糖快(😼)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🤑)体消(🐺)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⚫)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🕎)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐩)盯着(⭐)糖，而是(🎭)看整体热量收支。如果你只少吃糖(❤)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍾) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💁)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🧖)吃(🔱)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🏊)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏧)乎控糖就能包治百病。实(🏼)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(💛)低(🙏)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⏩)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😽)，吃后血(👨)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(👥)糖食品还可能缺乏(☔)人体需要的维生(🤴)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🎴)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🤞)搭配，做到食(🐌)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🔔)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏚)据自身情况选择合适的食品。 总体来(😥)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🎽)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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