剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🧤)男，还能预防各种慢性病。 (♏) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏉)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🤪)养(🔣)。 · 添加糖(🚴)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💻)制糖。实际上，添(🔩)加糖才是我们控糖的重点对象(🍶)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚱)控(📖)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⏬)出，成年人需要控制添加糖(🎁)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🌲)合物是人体必须摄(🤶)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌂)体提供能量，维持(🔢)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📼)合物有助于维持身体健康。 碳水(🕡)化(😋)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🆘)有害的。有(🎱)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(❓)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🈳)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🆕)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💅)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👃)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕝)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😙)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🛑)建议成(🤘)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛴)全谷(💏)物和杂豆(🎨)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📌)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🕓)量近三分之一，而(🍦)且脂肪的能量密(👡)度高，每(🕞)克脂肪提(🍍)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏗)。 实际上，人体需要糖作为(💇)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍽)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🍊)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚅)注意合理(🔉)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🧥)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🎲)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📶)胖，进而升(🔈)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌡)快(✏)速升高，不利于血糖(🌙)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏩)量(🐤)超过(💋)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(⛅)运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🏈)对于减(🔎)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🎼)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(💁)关键(🛴)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📉)很难瘦。 至(🚓)于(🆔)网上说自己控糖60天瘦下来(🦑)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🔍)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐸)的原因不是(👆)控糖，而是践行了健康的(🏌)饮食(📔)和生活习惯(📭)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😫)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👩)病，控糖(📕)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤤) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🕢)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🕋)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(💹)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚹)到食物多样、均衡营养(💗)，而不是完全跟风并(🐴)放纵吃某一种无(💸)糖食(🚽)品。购买食品时也要注(💸)意看营养成分表中的配(🎬)料表和营养成分表，注意看其成分(🍵)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😾)“痛苦戒”！而且，控盐和(💟)控油(🥓)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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