剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👟)就能从(🛂)油腻大叔变成健(🔐)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚶)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🌑)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🍺)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👃)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🍾)分(👓)摄取(⤵)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(❓)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📱)出，成年人(🌅)需(😂)要控制添(🥍)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🤼)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⛔)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍓)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🍯)人体消化代谢等多种生理功能。适(😛)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏷)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🅱)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🎯)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🧘)亡(🍫)率，死亡(🔚)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(👨)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚕)不过(🍝)，目前我们吃碳水(🤓)的问题是精制碳水(✔)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(💉)我们的健康非常不(🔋)利。 因此，我们(🧙)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🛒)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🥨)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎅)太(🚅)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔉)等重量碳(🖥)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💊)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😾)入量每天不超过50克，最好控(📋)制在 25克以下(📚)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚨)是完全不(🎱)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😭)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌲)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏥)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍲)源(🈷)的一种(👼)形式，如果适当吃糖，同(😣)时又控制(🧞)好总热量摄入，并且保持(📈)足够的运动量来消耗热量，就(🛅)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(📍)总热量摄入，能增加减重成功(🗒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐚)关键也不是只盯着糖，而(☝)是看整体热量收支。如果你(🍭)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🎮)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💳)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(♒)他们还会把精碳水换成全(🦀)谷物、粗粮等优质(🌍)碳水，再(👝)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😼)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🤛)减(🔒)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😖)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏘)美容(🌴)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(😈)生素、矿物质等营养素(🉑)，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔐)分来改(📐)善口感(📿)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚫)跟风并放(🛂)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤛)营养成(💎)分表中的配(📶)料表和营养成分(👊)表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎏)选择合适的食品。 总体来说，控糖(🆘)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚸)盐(🌈)和控油的重要性(🏬)也远比控糖更重要(🤵)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐌)控盐和控油。
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