剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🦂)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🏨)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🏜)有益的。比如苹果(😮)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(❇)量的同时，还带来了其他营养(✉)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛣)供热量，无其他营养，像饮料(😕)、蛋(🔳)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(📘)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🕸)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🕟)人体必须摄入的(🤞)一类营养素，不需(🎄)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🎅)体消化代谢等多(🎗)种生(🏢)理功(🥞)能。适量摄入(🛅)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔢)50%~55%。 (🚴)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📻)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍅) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌷)食物。精制碳水损(🚘)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(✴)点粗杂(👈)粮、全谷物(🥡)。我国膳食指南(🗑)就建议成年人每人每天摄入谷类(💆)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🚾) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📜)为9.3克/天，是推(🔹)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🐹)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(📼)度(😗)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(⏳)合物的2.25倍。 (🐢) 实际上，人体需要(🤞)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍵)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐮)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🍭)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🕟)惯等因素相关。不过，吃(👠)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔥)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💕)的控制。 长胖的根本原因(🕘)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚩)是能量来源的一种形式，如果适(🚼)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(⛺)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🙉)长(👒)胖。减肥的关键也不是只(🌟)盯(🔼)着糖，而(😶)是看(💴)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(⌛)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(👅)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🗺)现他(🔋)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(⬆)。而(🍊)且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕋)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏮)是践(🀄)行了健(😻)康的饮食和生活习(⤵)惯。 很多人认为控糖能减(🌵)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍑)上，糖是人体重要营养物质，正(🍋)常摄入并不会导致疾病，控(📢)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤷)糖(💑)，但依然有(🛄)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(💲)些无糖食品还可能缺乏人体需(👉)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥀)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🍐)和(🚭)营养(👾)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(⛪)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🤴)油(😎)的重要性也远比(😥)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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