剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🌜)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍮)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔊)，还(🌞)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🥃)及奶制(🗂)品中，它们伴随(🚘)着丰富的维(🛑)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎪)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(✈)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📁)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐗)不少(🎪)精制糖。实际上，添加糖才(😨)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(👊)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🗄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🏀)糖的摄入，每天不超(🥄)过50克，最好控(😑)制在25克以下。 碳水化合物是(🤴)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌚)水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥃)以为人体提供能量，维(👄)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐯)食模式，对健康(💍)也是有害的。有(🔌)研究发现，碳水化合物吃得过多(🤸)或者(⚽)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🍱)摄入是总能量摄入(🗄)的(🚤)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(😈)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(👨)碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤜)，比如精制的白(🎎)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍷)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎺)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎱)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💖)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌥)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐮)盐的摄入量为9.3克/天，是推(🐜)荐(⬅)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌀)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🚫)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(👰)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (㊙) 吃糖本身并不(🕧)会直接(🔻)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🔈)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🍗)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👻)身体消耗的热量。糖是能量来源(🦔)的一种形(😨)式，如果适当吃糖(🎴)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(📇)会长胖。 对(🐞)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🏧)果只控糖，但不(👈)控制脂(🏣)肪等其他能量来源，同样会长胖(🔁)。减肥的关键也(👌)不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👞)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🆑)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎷)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(♈)…(🐿)…似乎控糖就能(🖱)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🤟)疾病(👲)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🎦)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌒)等，含大量(🆙)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔒)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😍)较高的脂肪或者(🎐)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🥤)。 饮食(☝)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🍻)完全跟风并放(🏥)纵吃某一种无糖食(🍋)品。购买食品时也(👚)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🆘)成分和能量(🔠)，根据自身情况选择合适的食品(🚋)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕳)苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👥)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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