《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🎼)上刮起了一阵“控糖”风(💨)，说“控糖”能减(🙊)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🐉)男，还能预防各种慢(⬛)性病。 　　·(😲) 天然糖：(🕑)存在于新(❕)鲜水(📫)果、(🅰)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🗺)供能量的(💛)同时，还带来了其他营养。 　　(🤭)· 添加糖：食品加工时额外加入(🌄)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📀)干这些食物里，都添加(👆)了不(🕉)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔂)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔒)制在5%(大约25克(⛳))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🅰)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(💠)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔥)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(📢)胞结构(🏯)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(👉)化合物有(👘)助于维持身体健康。 　　(🥁)碳水化合物摄(➰)入太少、完全断碳水是一种(🚬)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏓)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🤙)居民平衡膳食宝(🕘)塔(2022)》也认为，谷类为主是(🌻)平衡膳(🐍)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🥏)认为，正常人的膳食中(⏫)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👞)如精制的白(🥂)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🆘)生素、矿物质等营养，升血(👣)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌏)之一，我国居民(❇)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🥙)因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥅)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔅)一，而且脂肪的(🍕)能量密度高，每克脂(🙍)肪(🕺)提供9千卡热量(⛳)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📄)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💈)能导致肥胖(⛄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(📆)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(♒)。 　　长胖的(🏀)根本原因是吃进去(🌲)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(➕)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🏵)率，但不是唯一决定因素。如果(⛩)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(❎)。减肥的关键也不是(🥨)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😳)会发现他们控制的也是添加(✡)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👪)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🏚)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📇)……似乎(🔒)控糖就能包(🌾)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🔣)美容、抗衰老等神奇作(🥩)用。 　　无糖食品，虽然糖(⭕)含量很低或无糖(🔳)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🙂)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🏸)的维(👕)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🍹)利影(💷)响。 　　饮食健(🔶)康(🔣)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💥)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🥁)时也要注意看营养成(🌮)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🤹)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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