《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(❌)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🗯)，还能(🛬)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🏳)的维生素、矿(💉)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👊)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥉)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👤)添加了不少精制糖。实际上，添(⛄)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🏢)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🗳)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍒)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(💵)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(😲)量，维持血(🍾)糖(🐧)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👵)入碳水化合物有助(👅)于维(👈)持身体健康。 　　碳水化(⏯)合(🧜)物摄入太少、完全断碳水是一种(🌛)不健(🕔)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🛍)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⛰)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💕)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💋)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🏨)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🙁)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🦈)。精(👐)制碳水损失了大量的维生素、(🚄)矿物(➿)质(🌙)等营养，升血糖速度也很(🆗)快，多吃对我们的健康非常不利(🥀)。 　　因此，我(📑)们要(🗻)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🐍)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🐉)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(⛏)也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🚬)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🙃)实际上，人体需(🤦)要糖作为能量来(🌳)源，特别是大脑，完(🎿)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔆)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🌅)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐖)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏭)说，吃(📰)糖会使血糖快速升高(💔)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(👬)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💧)吃(🕊)糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐫)且(😒)保(💹)持足够的运动量来消耗热(🈶)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(💷)说，少(🍿)吃糖有助于(🐥)控制总热量摄入，能增加减重成功(🐖)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍩)，但不控制(➕)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(⛷)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😥)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(💀)网上说自己控糖60天瘦下来的案(🕔)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🉐)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤮)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🕕)的原因不是(🏐)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🈚)要营养物(📭)质，正常摄入并不会导致(🔍)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🚳)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🏋)有(🛅)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(❗)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🅾)　有些无(📀)糖食(🕦)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🗄)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚗)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🚮)均(⛸)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚾)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(➖)营养成分表中的配料表和营养(📙)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍭)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👐)了控盐和控油。

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