《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚍)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🦁)富的维生素、矿(👶)物质等营养成分(⛩)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😇)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🈲)来了其他营养。 　　· 添加(🤨)糖：食品加工时额外加入(🧓)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📺)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍠)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😅)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🆖)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(👷)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📛)体必(🎂)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🀄)完全断碳水。碳水化合(🏦)物是(🍅)人体最基础的能量来源，可以为(💑)人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚅)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔇)等多种生理功能。适量摄(🎑)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(✒)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎍)康的饮食模式，对健康也是有(🎻)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚏)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🖤)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👣)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(Ⓜ)们吃(💫)碳水的问题是(🎎)精制碳(👤)水吃得过多，比如精制(🐾)的白米饭、(📟)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(📵)矿物(🚗)质等营养，升血(🐹)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📜)种(✴)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(⛷)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌔)50g~100g，从(🎸)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🚻)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🗻)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(👨)摄入量43.2克/天，超过推(🚸)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌊)，每克脂肪提(📤)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(💎)的2.25倍。 　(🏝)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(💕)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤷)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⤵)不能吃糖(📍)。 　　吃糖(🐂)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🧗)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⛏)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔀)适当吃糖，同(📺)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌃)的运(🧗)动量来消耗热量(🧛)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🤯)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🚮)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💩)又不运(🖕)动，还是很难瘦。 　　至于(🍼)网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🤓)，点进去仔细看，就会发(👛)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🔕)糖大户。而且他们还(😦)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🌈)来的原因(🤭)不是控糖，而是践行了(🎛)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🤗)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎖)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🕴)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔳)样飙升，多吃也会长(😴)胖。 　(🚊)　有些无糖(🎺)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🛠)理搭配，做到食物多样、(🛠)均衡(📇)营养，而不是完全跟风(✏)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🚼)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🎲)糖更(🏽)重要(💊)。希望大家不要光盯着控(🈴)糖，却忽略了控盐和控油。

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