剧情简介
最近几年(😫)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(❕)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👏)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏀)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📷)、牛奶中的乳糖(🐈)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🍼)。 · 添加糖：(🔚)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📏)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🙃)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🛃)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🐜)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🎦)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🍽)入(🔢)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🍱)碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎬)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🙂)化代谢等多种生理功能。适量摄(♍)入碳(🦌)水化合物有助(🎐)于维持身体健康。 碳(🕣)水化合物摄入太少、完全断(📸)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🦖)显著地(🥧)增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎪)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🆓)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(📸)前科(🈂)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🌎)提供的能量应占(🔁)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(⛱)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐙)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😢)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😦) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍻)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🙀)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(❄)包含全谷物和杂(⬅)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📽)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(👣)的(✖)国家之一(🍝)，我国居民平均每人盐的摄(📁)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🤧)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💿)，而且脂肪(🐴)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔉)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🚶)糖作为能(🌘)量来源，特别是大脑，完全不摄(🚝)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💀)入量每天不超过50克(🤥)，最好控制(🍳)在 25克以下(💊)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👆)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌟)素相关。不过(🍑)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(✖)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(👉)。 (🤗) 长胖的根本原(🗯)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(⛄)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(👈)不会长胖。 (🥛) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐟)总热量摄入(🗺)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥁)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛵)运动，还是很难瘦。 至(⏰)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💚)进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🐚)添加糖的摄入量，不吃零食(😼)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(😼)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚔)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(💰)是(🛂)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🐗)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔴)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌚)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🍚)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎚)，吃后血糖(😜)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🤧)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🌚)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😸)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🤕)分表中的配料表和营养(🍲)成分表，注意看(🍝)其成分(🌊)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(❎)大(✝)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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