剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕶)变成健硕型男(🌐)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍉)在于新(💁)鲜水果、蔬菜及奶制品中(😧)，它们伴随着丰富的维生(💫)素、矿物质等营(🥕)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📵)牛奶中(🍎)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🎦)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌊)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🥄)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🆙))，最好控制在5%(大(👓)约25克(🚺))。《中国居民膳食指(🛩)南(2022)》也提出，成年人需要(⚾)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥧)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐈)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🤟)能量来源，可以为人体提供(🔑)能量(🕉)，维持血糖(📠)稳定，还参(⌛)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(😽)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐭)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎚)物摄入是总(🏐)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚓)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🦀)前我们吃碳水的(🍰)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💂)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🐌)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⏪)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(😗)，相当于15g~35g大米。 中国(🚭)人盐摄入量是全球最高(😂)的国家之一，我国居民平(🎤)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🗽)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😕)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚼)化合物的2.25倍。 实际(🚺)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⚪) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🛋)动平(🕹)衡，并不(🎚)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐡)多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🍠)。而且，对于已经患有糖(⛄)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍟)血糖的控制。 (🎴) 长胖的根本原因是吃进去的热(🏞)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚷)种形(😈)式，如果适当吃糖，同(🧙)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(📉)助于控制总热量摄入，能(🌴)增加减(⬆)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🙎)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🐺)但大量吃肉、油炸食品又不(👵)运动(🚭)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😧)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕖)们还会把精碳(🌜)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🥈)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🆗)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🖥)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🧘)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🏉)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(✊)会导(🛵)致摄入大量能量，吃后(🔸)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(⛱)养素，或者可能含有较高(🎙)的脂肪或者盐(🐩)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🕑)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(⛺)糖食品。购(🛩)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(✉)营(❗)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(〽)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🐝)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🤸)控油。
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