《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😘)腻大叔变成健硕型男，还能预防(👼)各种慢性(🕸)病。 　　· 天然糖：存在于新(🔉)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(👡)，适量摄入(🖋)对身体是有益的。比如苹果里的(🗒)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(👵)量的同时，还带来了其他(🐖)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🎑)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌇)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎫)加糖才是我们(👙)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🚔)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🅿)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(👫)须摄入的一类营养素，不需要过(🖐)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👭)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🗳)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🗝)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(✡)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🍤)膳食宝塔(♈)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔌)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🤫)，正常人的膳食中碳水化(🥌)合物提供(🏠)的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🦊)不过，目前我们吃碳水的问题是精(🈹)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(👆)维生素、矿物(🏽)质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔬)对我们的健康非(👠)常不(🕙)利。 　　因此，我(🍍)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍄)质量，多吃点粗杂(💧)粮、全谷物。我国(📽)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😼)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎩)50g~100g，从能量(🐖)角度，相当于15g~35g大米。 　　(🧓)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👕)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🈲)　中国居民平均每人(⭐)烹调油摄(👕)入量43.2克/天，超过推荐量近三分(㊗)之一，而且脂肪的能量密(🦓)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(📹)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🧟)的。《中国居民膳食(🤠)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(㊙)过50克，最好(🏘)控制在 25克以下。只要(✉)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🖲)本身并不会直接导致糖(💎)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔼)环境(🧞)、生活方式和饮食习(🌩)惯(🍞)等因素相关。不过，吃糖(😫)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💷)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🅿)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(✈)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(♊)肥的人来说，少吃糖有(🍛)助于控制总热量摄入，能(🖍)增加减重成功(🔭)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(❄)支。如果你只少吃糖(🔲)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🏡)下来的案例，点进去仔(👋)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😽)物、粗粮等优质(💺)碳水，再(🛀)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤓)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(⛪)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💐)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🌰)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎿)碳水(📚)或脂肪，也会导(🏥)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(✅)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🛣)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(♎)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(📛)分表，注意(🐵)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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