剧情简介
最近几年，互(🔞)联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👋)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😢)慢性病。 (🎥)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏮)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(⏰)能量的同时，还带来了其他营养(😇)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(😬)们控糖的(👅)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🐿)约50克)，最好控制(🍃)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📄)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(😤)超过50克，最好控制在25克以下(🔔)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🏃)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐏)合物是人体最基础的能(🌰)量(🤘)来源，可以为人体提供能量，维持(👧)血糖(🛏)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🙀)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🤣)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📦)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👾)础的“底座”也(😢)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(⛅)50%~65%。 (⏳) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(👘)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔯)碳水损失了大量的(🍒)维(⬇)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(👝)要(⌛)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐿)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(✌)膳食指南就建议成年人每(🔼)人每天(🤩)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥉)人盐(🍒)的摄(📶)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌄) 实际上，人体需要糖作为能量来源(🧕)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍒)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🌗)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🐡)身并不会直接导致(🏘)糖尿病。糖尿病是一种(🕠)代(🧔)谢(🌖)疾(📴)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(😰)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(📩)糖过多可能导(💁)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐹)来(🥄)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🌴)是吃进去的热量超过(🦀)身(🏃)体消耗的热(🐣)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕎)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(㊙)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🕰)是唯一决定因素。如果只(😲)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🥋)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🕺)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(👙)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕍)们还(🤥)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐢)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🖤)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎞)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍰)控糖就能包治百病(🤯)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🗿)老等神奇作用。 (🚄)无糖食品，虽然糖含量很(🗳)低或无(🈷)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(👶)人体需要的维生素、矿物质等营(🖊)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(😑)配，做到食物多样(🈚)、均衡营养，而不是完全跟风并放(🛒)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🕤)要注意看营养成分表中的配料表(💨)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌧)远比(🚆)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🕴)糖，却忽略了控盐和控油。
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